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(Bild Copyright: HelloFresh Deutschland AG und Co. KG)

Das neue Jahr hat gerade begonnen

und vielleicht sehnst du dich nach den Feiertagen nach neuer Frische und Leichtigkeit.

Dafür habe ich für dich einen gesunden Ernährungsplan zusammengestellt mit dem du ganz einfach und über den Tag verteilt deinen Körper entlasten und mit neuer Energie aufladen kannst.

Dabei spielen Superfoods eine entscheidende Rolle.

„ Was ist superfood eigentlich?“ wird sich der ein oder andere vielleicht fragen.

Der Begriff Superfoods umfasst Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte vorweisen und so für unsere Gesundheit und unser Wohlergehen äußerst attraktiv sein können. Sie dürfen in einer ausgewogenen Ernährung also definitiv nicht fehlen.

Wie du die folgenden 5 Superfoods ganz einfach in deinen Tag integrierst, siehst du hier:

Zitrone
Warmes Wasser mit dem Saft einer halben frischen Zitrone am Morgen hilft dir dabei Giftstoffe aus deinem Körper zu befördern. Es hilft der Verdauung und der Produktion von Verdauungssäften. Außerdem ist das in der Zitrone enthaltene Vitamin C gut für dein Immunsystem und unterstützt die
Collagenproduktion. Das wiederum macht hübsche Haut.
Supergreen Mix von Your Superfoods
Wenn du vormittags etwas Hunger bekommst, ist der Supergreen Dip mit Rohkoststicks genau das
Richtige. Das Rezept findest du hier. Dort kannst du auch im Your Superfoods Shop den wunderbaren Mix für diesen Dip kaufen. Die Mischung aus
Weizengras, Gerstengras, Chlorella und Spirulina Algen stärkt deinen Stoffwechsel, fördert den Sauerstofftransport in deine Zellen und die Zellteilung und hilft deinem Körper dabei Giftstoffe zu binden und auszuscheiden!
Kresse
Eine Scheibe frisches Brot mit Butter und Kresse oder doch vielleicht lieber der große bunte Salat mit Kresse-Topping? Ganz egal, wie du Kresse verwendest, sie ist und bleibt ein wahres Superfood, ein Alleskönner für unsere Gesundheit. Sie enthält viel Eisen, Vitamin C, Kalzium, Vitamin A, Folsäure uvm. und trägt somit, selbst schon in überschaubaren Mengen, gut zur Deckung unseres täglichen Nährstoffbedarfs bei!
Mandeln
Greif ́ doch nachmittags mal zu einer Handvoll Mandeln. Ein perfekter Snack und garantiert ohne schlechtes Gewissen. Mandeln enthalten u.a. eine ordentliche Portion Vitamin E, das mit seiner antioxidativen Wirkung nicht nur vor Krankheiten sondern auch vor vorzeitiger Alterung schützt. Es
gibt außerdem sogar Studien dazu, dass Mandeln (in Maßen) beim Abnehmen helfen.
Rote Bete
Last but not least den Abend vielleicht mit einem Rote Bete Risotto, einer Rote-Bete Suppe oder einer anderen Rote-Bete-Kreation ausklingen lassen!
Die rote Superknolle ist z.B. reicht an Betain, einem sekundären Pflanzenstoff. Dieser kräftigt Leber und Galle und sorgt so dafür, dass unsere Verdauung gut funktioniert. Das wiederum hilft uns dabei sich Stoffwechselendprodukte und toxischer Stoffe schneller und besser zu entledigen.

 

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Blogtext 32 Bild KW 53 frohes Jahr

 

The same procedure as every year? Oder alles neu?

Wird dein Glas halb voll oder halb leer sein? Wirst du Dinge ändern oder sie dich?

Neues Jahr, neues Glück.

Und auch, wenn ich denke, dass immer der richtige Zeitpunkt ist etwas im Leben zu ändern, man kein bestimmtes Datum braucht, so ist der 01.01. doch immer dieses magische Etwas: alles noch mal auf Start, Reset - einfach zu verführerisch, um sich zu überlegen wo man denn mit sich hin möchte, neue Vorhaben zu planen, gute Vorsätze zu formulieren.

 Ich wünsche jedem einzelnen, der das macht, dass er oder sie es wirklich macht; sich am 01.02. und am 01.03. auch noch daran erinnern kann! 
Denn ein frohes, neues Jahr wird es doch dann vor allem, wenn wir es schaffen an unseren Zielen dran zu bleiben. Ein happy new year ist es, wenn wir es uns gelingt nicht nur von Dingen zu träumen, sondern sie wirklich zu tun.

Um Vorsätze, Vorhaben und Ziele zu erreichen findet man zahlreiche Tipps und Vorschläge

Egal ob im Internet oder den zig Motivationsratgebern: klare Formulieren finden, eindeutige Zeitpunkte setzen, konkret sein, visuelle Erinnerungen systematisch Zuhause, am Arbeitsplatz und Co. platzieren, und und und.. Mit Sicherheit wichtige Punkte.
Mir geht es aber hier und heute in diesem Blogbeitrag vor allem darum, was man sich denn bloß vornehmen soll?

Was soll denn anders? Soll etwas anders?

Oder ist die Comfort Zone doch unglaublich kuschelig, selbst wenn man darüber immer schimpft und darunter eigentlich leidet?

Ich möchte euch dazu motivieren euer Sein mal von außen zu betrachten und euch zu hinterfragen. Euch und eure Situation zu hinterfragen!

Was ist gut? Was ist ok? Was ist doof? Wofür werde ich dankbar sein und war es bisher einfach nicht?

Das sind übrigens meist Dinge, die uns nicht auffallen, weil sie selbstverständlich zu unserem Leben und unserem Lebensstandard gehören: Gesundheit, Freunde, Reisefreiheit oder auch einfach der immer volle Supermarkt oder das fließende Wasser in unserer Wohnung.

Setzt euch fürs neue Jahr Prioritäten und handelt danach

Wenn da etwas ist, das ihr nicht mögt oder das einfach zu viel eurer Zeit in Anspruch genommen hat ohne, dass ihr das so wolltet – ändert das! Wenn ihr es nicht ganz bleiben lassen könnt oder wollt, dann gebt diesem etwas nicht die Macht so dominant zu sein. Schafft euch eure Inseln, eure festen Termine mit euch selbst an denen man einfach nicht rütteln kann! 
Menschen fangen in Stresssituationen an vor allem Dinge wegzustreichen, die ihnen gut tun: Sport, Zeit für Freunde, kochen, etc.. Ein Teufelskreislauf! Denn wer in Stresssituationen sich auch noch das nimmt, das ihm gut tut wird unter der Zustand noch mehr leiden.

Besucht neue Orte

Seht Dinge, die ihr noch nie gesehen habt oder versucht Dinge, die ihr schon lange nicht mehr bewusst betrachtet habt, mal wieder wirklich anzuschauen.

Oder macht gewohnte Dinge einfach mal anders. Ihr geht z.B. joggen? Wahrscheinlich gerne die gleiche Strecke...Dann lauft doch einfach mal die Strecke andersherum. Suche dir im wahrsten Sinne des Wortes neue Wege.

Hast du schon immer etwas im Kopf, das du gerne machen möchtest?

Ok – tu es! Warte nicht ewig damit Dinge zu erleben. Erlebe sie.

Und so gerne schleicht sich dann immer wieder der Gedanke ein: „Aber was ist, wenn ich das nicht schaffe?“ oder auch „Das klappt sowieso nicht!“
Zum ersten Satz: du kannst es ja erst mal versuchen, dann weißt du es. Und: Niederlagen gehören dazu. Das nennt man Erfahrungen sammeln und vom Leben lernen. Eine Niederlage bedeutet übrigens nicht, dass es beim nächsten Mal wieder nicht gelingt. Im Gegenteil: du bist dann erfahrener, schlauer als noch beim ersten Mal. Ganz platt gesagt, könnte man Niederlagen eigentlich sogar ziemlich feiern – den wenigsten ist allerdings danach. Schade eigentlich.

 

Und zum Schluss noch drei meiner liebsten Zitate in diesem Zusammenhang:

„To live is the rarest thing in the world. Most people exist, that is all.“ (Oscar Wilde)
„Failure is not the opposite of success it is part of success.“
„If you can dream it, you can do it“ (Walt Disney)

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Blogtext Bild Weihnachten

Die Weihnachtsfeiertage rücken näher!

Der eine freut sich auf das Wiedersehen mit der Familie, ein anderer denkt vielleicht mit Graus daran und hat den Eklat vom letzten Jahr noch gut in Erinnerung. Für manche von uns sind es Tage der Ruhe und Entspannung, die anderen brauchen danach erst recht eine Massage und Urlaub.

Was wir aber, denke ich, alle gemein haben ist, dass die Weihnachtszeit und dann insbesondere die Weihnachtsfeiertage immer mit viel Essen in Verbindung gebracht werden. Die weihnachtlichen Verführungen beginnen meist (dank der Lebensmittelwirtschaft) schon sehr früh (also ca. im Spätsommer) im Supermarkt, wenn wir wieder Spekulatius, Lebkuchen und Co. kaufen können. Ab Ende November, Anfang Dezember rücken dann die Weihnachtsmärkte mit Glühwein, Bratwürsten, Flammkuchen, gebrannten Mandeln uvm nach. Die Weihnachtsfeiern stehen an. Die Kollegen bringen Plätzchen mit

– die Weihnachtsfeiertage sind also nur die Krönung der Zeit in der uns die Leckereien noch mehr als sonst schon unter die Nase gehalten werden.

Und so krönen viele die Zeit der Völlerei mit dem Gänsebraten an Weihnachten! Und weil ja ab Januar, im neuen Jahr, alles anders wird, mutiert das Weihnachtsessen an Tag 1, 2 und 3 schnell gedanklich zur Henkersmahlzeit...und es wird noch mal  so viel wie möglichgegessen, denn danach beginnt ja dann die spaßfreie Zeit, die Zeit des Abnehmens, der Kasteiung.

Ein Nein zu später und ein Nein zur Henkersmahlzeit.

Der Gedanke „Jetzt noch mal richtig und dann ganz anders“ ist elementar falsch und macht alles nur noch schlimmer. Außer man ist einer der wirklich wenigen Menschen, die absolut konsequent sein können. Verfolgt man den genannten Gedanken isst man am Ende nicht nur wesentlich mehr, sondern mehr als man vielleicht eigentlich wirklich wollte und nimmt letzten Endes noch zusätzliche Kilos mit.

Ich bin für Genuss.

Die Weihnachtszeit bietet viele leckere Dinge. Keine Frage und keine Diskussion. Dazu kommt die Kälte und die Dunkelheit, die uns verfolgt. Es verführt einen dazu sich mehr „zu gönnen“.

Nur, ganz ehrlich: die Weihnachtszeit ist nicht die einzige Zeit im Jahr in der man nicht nein zu Leckereien sagen möchte.

Egal ob es Volksfeste, Geburtstage, Hochzeiten oder andere große Feiern sind, Brunchwochenenden mit Freunden, das Eis im Sommer oder oder oder. Da wollen wir doch auch – oder nicht?

Also an alle, die sich mal wieder den 01. Januar als magische Grenze für das „jetzt wird alles anders“ gesetzt haben: macht es lieber jetzt jetzt. Wenn nicht gestern, dann auch nicht morgen oder am ersten Januar sondern heute, jetzt.

Und was bedeutet das? Eine Scheibe Gurke an Weihnachten?

Nein, genau das eben nicht. Solange Dinge in Maßen genießt, sind Ausnahmen kein Problem. Zum Problem wird es erst, wenn die Ausnahme der Alltag wird.
Zum anderen gibt es immer Varianten um die „klügere“ Entscheidung zu treffen. Bleiben wir hier bei der Weihnachtszeit. Die steht doch auch für Nüsse, rote Äpfel und Orangen, oder nicht?! Super. Immer gerne! Oder der Kartoffelsalat – vielleicht einfach mal ohne Mayonnaise zubereiten sondern mit etwas Öl, Brühe und Schnittlauch: wundervoll. Unter Umständen kann es auch vollkommen fein für dich sein die Gänsekeule dieses Jahr mal nur mit Kraut zu essen; und den Knödel vielleicht einfach am nächsten Tag, angebraten und mit einem grünen Salat. Wenn es wirklich von jeder Plätzchensorte eines sein muss: dann ist das so. Ansonsten genieße doch vielleicht einfach deine Lieblingssorte und dafür dann davon nicht nur ein Plätzchen.
Und vielleicht das Allerwichtigste: iss nur was DU willst. Auch Oma wird es überleben, wenn du nein zur 2. Portion sagst auch einfach bestimmte Dinge dieses Jahr nicht auf deinem Teller haben möchtest.
Wer selbst kocht hat sowieso schon gewonnen. Du hast die Macht – nutze sie.

In diesem Sinne euch allen schöne, positiv genussvolle Weihnachtstage!
Bis im neuen Jahr!

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Blogtext Bild KW 50 Banana bread

Frisch gebackenes Bananenbrot... – kannst du das Süße in der Luft riechen? Wenn nicht solltest du spätestens jetzt in deine Küchen gehen und dein erstes Bananenbrot backen, denn danach weißt du was ich meine.
Natürlich wäre es nicht der WholeStory Blog, wenn es sich einfach nur um ein Bananenbrotrezept handeln würde. Ihr bekommt von mir hier das Rezept mit der extra Portion P.

P? Protein. Warum? Erkläre ich euch gleich.

Davor aber noch die kurze Info: das folgende Bananenbrot ist glutenfrei, vegan, frei von ungesunden Fetten und künstlichen Zuckern. Und durch seine Zusammensetzung ist es kohlenhydratreduziert. Als low-carb würde ich es dennoch nicht unbedingt bezeichnen wollen.

Und: auch, wenn dieses Bananenbrot super Inhaltsstoffe und damit wundervolle Eigenschaften besitzt, sollte es (wie übrigens alle, das Zucker enthält) in Maßen und nicht in Massen gegessen werden.

Jetzt aber zum Rezept:

Du brauchst:

  • ◦ 75g Mandelmehl
  • ◦ 75g Quinoamehl
  • ◦ 75g pflanzliches Proteinpulver (z.B. das Erbsenprotein von Sunwarrior, den Protein Mix von Your Superfoods oder das Pulver deiner Wahl)
  • ◦ 3 kleine reife Bananen
  • ◦ 10 kleine Datteln
  • ◦ 1 EL gemahlene Leinsamen + 2 EL Wasser
  • ◦ 1/4 TL Meersalz
  • ◦ 2 EL geschmolzenes Kokosöl
  • ◦ 1 TL Backpulver

Zur Info: Es ist auch möglich andere Mehlsorten zu verwenden wie z.B. Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl oder braunes Reismehl.
Und dann geht’s los:

  • 1. Den Ofen auf 150 Grad vorheizen und die Datteln in einer Schale mit heißem Wasser einweichen.
  • 2. Die gemahlenen Leinsamen mit ca. zwei EL Wasser vermengen.
  • 3. Dann mischst du die eingeweichten Datteln, den Leinsamenmix, das Salz, die Bananen (kleingedrückt), das Quinoa- und Mandelmehl (oder eben das Mehl deiner Wahl) sowie das Proteinpulver zusammen.
  • 4. Jetzt kommt das geschmolzene Kokosöl hinzu und du vermengst alles zu einer einheitlichen Masse.
  • 5. Pinsel die Backform mit Kokosöl aus und fülle den Teig hinein. Dann gibst du es in den Ofen.
  • 6. Nach ca. 20 Minuten sowie nach 30 Minuten überprüfst du das Brot. In Abhängigkeit von deinem Ofen, kann es bis zu 40 Minuten dauern bis das Brot fertig ist.

Und warum jetzt die extra Portion Protein?

Proteine sind für den Körper sehr, sehr wichtige Bausteine. Wir brauchen sie für eine Vielzahl von Prozessen und für Körperbestandteile. Gerade bei einer veganen Ernährung sollten wir einen extra Blick auf unsere tägliche Eiweißzufuhr haben. Es gibt wundervolle pflanzliche Proteinquellen mit denen wir unseren durchschnittlichen Bedarf auch problemlos decken können. Manchmal ist es aber vielleicht nicht ganz einfach jeden Tag darauf zu achten und genau deshalb ist es dann super z.B. ein Bananenbrot mit dem extra P zu haben.

Und was können Proteine so?

- Proteine können sättigen. Es gibt sogar Studien, die aufgezeigt haben, dass die Sättigung von Eiweiß am höchsten ist. Proteine können also den Appetit und das Hungergefühl reduzieren, da sie einfach satt machen.
- Kein Muskel ohne Protein. Proteine sind die magic Bausteine unserer Muskeln. Trainieren wir also und führen unserem Körper gute Eiweiße zu, dann helfen wir unserem Körper dabei Muskeln aufzubauen.
- Proteine heizen unserem Verdauungsapparat ein und erhöhen die Fettverbrennung. Unser Körper braucht für die Verstoffwechslung von Proteinen viel Energie; mehr als bei Fetten oder Kohlenhydraten und das führt zu o.g. Effekt.

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Blogtext Bild KW 49 Upgrade Snack

Wahrscheinlich muss es jeder einmal erlebt haben, um es wirklich zu glauben: je weniger Junkfood und damit auch salzige oder süße Snacks, wie Chips, gesalzene und geröstete Nüsse oder auch Gummibärchen, Schokolinsen und Co. wir essen, desto sensibler wird unser Geschmackssinn wieder. Plötzlich schmecken die Gummibärchen nach einiger Zeit viel zu süß, der Zucker in der Eiscreme künstlich, die Chips zu salzig oder unnatürlich.

Je mehr du um die stark gesalzenen, mit künstlichem Aroma versehenen oder auch mit extra Fett zubereiteten Snacks einen Bogen machst, desto mehr wird dein Mund wieder natürlichen Geschmack schätzen lernen und dein Körper sich nach natürlichen, gesunden Lebensmitteln sehnen.

Für manche ist die Vorstellung vielleicht nahezu unmöglich. Ich kann euch jedoch nur aus eigener Erfahrung dazu ermuntern es einmal auszuprobieren. Und vielleicht klappt es ja mit den folgenden Tipps noch etwas besser von den gewohnten Snacks am Nachmittag und Abend zu den besseren Alternativen zu wechseln. Unter Umständen sind auch die zahlreichen, positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit ein weiterer Anreiz dem „Upgrade your snack“-Bewegung eine Chance zu geben.

Also probiers doch zum Beispiel mal mit:

Mandeln

Mandeln enthalten u.a. eine ordentliche Portion Vitamin E, das mit seiner antioxidativen Wirkung nicht nur vor Krankheiten sondern auch vor vorzeitiger Alterung schützt. Es gibt außerdem sogar Studien dazu, dass Mandeln (in Maßen) beim Abnehmen helfen.

Walnüsse

Walnüsse enthalten (wie Hanfsamen übrigens auch) wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die sind sehr wichtig für unseren Körper: sie senken unsere Blutfettwerte, schützen uns vor Entzündungen und helfen uns bei der Regeneration, Körperfett kann leichter abgebaut werden uvm.. Ein sehr guter Grund öfters mal zu einer Handvoll Walnüssen zu greifen.

Kokosnussstreifen

Die Kokosnuss ist zwar reich an gesättigtem Fett – das nicht so gut für uns ist – allerdings liegt es in einer bestimmten Form vor (in einer mittelkettigen...), so dass es nicht von der Leber verarbeitet werden muss, sondern direkt als Energiespender vom Körper verwendet werden kann. Außerdem hat das Fett der Kokosnuss einen leicht thermogenen Effekt, was wiederum bedeutet, dass es unseren Stoffwechsel etwas ankurbelt. Die zu einem hohen Prozentsatz enthaltene Laurinsäure wirkt nachweislich antimikrobiell.

Das war ein kleiner Exkurs in die positiven Eigenschaften dieser drei Snackoptionen. Natürlich haben aber auch z.B. Cashewnüsse ,Paranüsse, Macadamianüsse Haselnüsse oder auch Pekanüsse großartige Eigenschaften!
Allen gemein ist, dass sie perfekte pflanzliche Proteinspender sind. Die Mandel ist dabei übrigens der Spitzenreiter.

Du kannst dir auch einfach einen eigenen Mix mit deinen Favoriten zusammenstellen. Da könnten z.B. auch Samen, wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne dazugemischt werden.
Wer es gerne etwas süßer mag, kombiniert zu den Nüssen ein paar kleingeschnittene Datteln oder Kakaonibs (die gibt es ungesüßt im Biomarkt zu kaufen.)

Geröstete Nüsse haben nicht den gleichen gesundheitspositiven Effekt. Durch die Röstung gehen wertvolle Stoffe verloren. Außerdem wird bei der Röstung häufig zusätzliches Fett verwendet, was die sowieso schon fettigen kleinen Dinger zu richtigen Kalorienbomben werden lässt.
Wer partout nicht auf geröstete Nüsse verzichten will, kann die unbehandelten Nüsse bei 60-70 Grad für 10-15 Minuten auf einem Backpapier in den vorgeheizten Ofen geben und danach etwas salzen.

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