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„Ich bin mit dem falschen Fuß aufgestanden“

- die Aussage hören wir doch öfters mal oder fühlen uns sogar selbst so. Der Tag ist dann meistens im Eimer. Manchmal bekommen wir noch die Kurve und beenden ihn dann zumindest mit einer etwas besseren Stimmung. 
Manchmal ist das so, dass wir aufwachen und einfach spüren, dass es nicht unser Tag wird. Das ist ok.
 Viel öfter aber, haben wir schon morgens selbst in der Hand, wie unser Tag startet und demzufolge weitergeht. Wenn wir uns Rituale schaffen, die uns den Morgen versüßen und uns gestärkt in den Tag gehen lassen, werden wir seltener aus der Bahn geworfen.

Unser Tag beginnt erstmal so, wie wir das haben möchten und das macht glücklich.



Viele von euch werden jetzt an ihren Kaffee am Morgen denken. Ihre Morgenzigarette. Vielleicht auch an eine warme (oder kalte) Dusche. Was auch immer es sein mag - es ist euer Ritual und erstmal deshalb gut. Ich möchte euch hier allerdings Anregungen geben, was vielleicht noch hinzu kommen könnte und eine gesunde Ergänzung darstellt.

Deshalb findet ihr hier meine vier wichtigsten Rituale, die mich wirklich jeden Tag begleiten und glücklich machen.

Mein Alarm-Klingelton


Der versetzt mich, dank sanftem Glockenläuten, nicht in sofortige Alarmbereitschaft. Um morgens überhaupt in die Gänge zu kommen, benötigt unser Körper Cortisol. Das wird bereits nachts von unseren Nebennieren produziert, um sicherzustellen, dass wir aufwachen und genügend Energie haben aufzustehen. Cortisol ist allerdings auch ein Stresshormon. Zuviel davon schadet uns. Also sollten wir nicht gleich morgens unnötig mehr Stresshormone produzieren lassen, als unbedingt notwendig ist. Mir hilft ein milder Weckton dabei. Sirenen sind für mich out.



Mein Glas warmes Wasser mit Zitrone


Begleitet mich seit Jahren. Ich schwöre darauf so meinen Stoffwechsel anzukurbeln. Mehr dazu könnt ihr in diesem Artikel darüber lesen.



Meine Morgenmediation


Seit zwei Jahren schließe ich jeden Morgen meine Augen wieder für 10 Minuten. Nein, kein Powernap. Diese Zeit investiere ich, um mich auf meinen Tag vorzubereiten. Dabei gehe ich aber nicht meine To Do Liste im Kopf durch, sondern schalte ganz bewusst noch mal ab, bevor der Trubel losgeht. Mir hilft das sehr, ausgeglichener zu sein und mich nicht schneller, als es sein muss, aus der Bahn werfen zu lassen.

Mein Frühstück


Ich liebe Frühstück! Am Wochenende zelebriere ich das und frühstücke ausgiebist. Dann finden sich verschiedene frische Früchte, Gemüsesticks, Avocado, verschiedene (selbstgemachte) Pasten, (glutenfreies) Brot und manchmal besondere Dinge, wie eine frische Kokosnuss, ein frischer Kurkuma-Shake oder eigener Kokosnussjoghurt auf meinen Tisch.
 Freilich für den Alltag unrealistisch. Da muss es häufig schnell gehen. Daher habe ich dann meinen Smoothie in der Tasche, den ich im Büro trinke. Zu Hause trinke ich schon mal eine kleine Portion davon oder habe ein Glas frischen Saft (z.B. von LA Cold Press).



Vielleicht ist ja das ein oder andere für euch dabei. Oder ihr habt Lust etwas davon auszuprobieren. 


Ich freue mich auch von euch zu hören, was für euch morgens unerlässlich ist!

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Schon mal überlegt was passiert, wenn du etwas isst?


Ich meine ganz simpel und einfach: du nimmst z.B. ein Stück Schokolade in den Mund, du kaust…du schmeckst, du schluckst. Dann endet für dich das Erlebnis „Schokolade-gegessen“.
 Für deinen Körper fängt die Arbeit jetzt erst an. Ich will gar nicht darauf hinaus in diesem Artikel jeden kleinen, biologischen Vorgang darzustellen, euch zu erzählen was nun alles mit diesem Stück Schokolade und seinen Bestandteilen passieren wird. Ich will heute darauf hinaus, wie unterschätzt und gleichzeitig mächtig unsere Gedanken sind, die wir beim Essen haben!

Unser Gehirn, Rückenmark und unsere Nerven dienen als Verbindungskanal durch den unsere Gedanken mit unseren Verdauungsorganen kommunizieren können. 
Bleiben wir beim Beispiel Stück Schokolade: noch bevor wir das Stück Schokolade essen, entsteht in uns das Bild, die Vorstellung von dieser Schokolade. Dieses Bild gelangt in den unteren Teil unseres Gehirn, der für Emotionen verantwortlich ist und von dem aus wichtige physiologische Abläufe, wie z.B. Hunger, Durst, unser Körpertemperatur, unser Blutdruck, etc. gesteuert werden. Genannt wird dieser Ort Hypothalamus. Und genau dieser übersetzt für uns sensorische, emotionale oder gedankliche Reize in körperliche Reaktionen.
Cool dude!

 

Und warum genau sollte uns das interessieren?



Ganz einfach. Es macht einen riesigen Unterschied, ob wir dem Hypothalamus gemeinsam mit den Eindrücken zu unserem Essen nun positive oder negative Gefühle transportieren. Es entscheidet, wie er auf die Nahrung reagiert, welche Arbeitsbefehle er weitergibt.

 

Haben wir einen positiven Gedanken,

wie z.B. Freude, Begeisterung, Dankbarkeit, Zufriedenheit oder, dass uns das Essen Gutes tut, uns nährt, dann sendet der Hypothalamus an unsere Speicheldrüsen, Speiseröhre, Magen, Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse und Gallenblase, also alle mitwirkenden Verdauungsorgane aktivierende Signale. Die Verdauung wird stimuliert und die Nahrung kann so effektiver und effizienter abgebaut werden.


Bei negativen Gefühlen,

wie z.B. dem schlechten Gewissen, Angst, Depression, Stress usw. verhält sich der Hypothalamus komplett anders. In diesem Fall sendet er Signale an unser vegetatives Nervensystem und ruft hemmende Wirkungen im Verdauungssystem hervor, die unseren Körper davon abhalten die Nahrung richtig zu verstoffwechseln. Die hemmenden Signale werden außerdem an unser Nervensystem weitergeleitet, wo daraufhin verstärkt die Hormone Insulin und Cortisol produziert werden. Und diese beiden Hormone führen wiederum dazu, dass zum Einen Körperfett verstärkt eingelagert wird und die Fähigkeit Kalorien zu verbrennen reduziert wird. Das Ende vom Lied ist: die Schokolade hält sich in unserem Verdauungstrakt länger auf als sie das eigentlich müsste, wirkt mit der Zeit unter Umständen gärend, stellt so unsere Darmflora auf eine harte Probe und erhöht die toxischen Abfallprodukte, die in unserer Blutbahn landen.
 Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit zuzunehmen viel größer. BÄH.

 



Muss ich jetzt zu jedem Bissen Nahrung ein Ich-liebe-dich-Mantra summen und damit den Hypothalamus bezirzen?


NEIN.

Aber du solltest versuchen dir zum Essen Zeit zu nehmen.
Du solltest versuchen bewusst und nicht immer nebenher zu essen.
 Wenn du etwas isst, dass nicht in deinen „Plan“ passt, dann mach es lieber mit Genuss und Freude. Alles andere macht nämlich dann wirklich nur Bauchfett.


Führe dir vielleicht auch mal vor Augen, was dein Körper für einen großartigen Job für dich macht und freu´ dich über Nahrung, die deinem Körper Gutes tut!


Also: positiv denken - dann hat es das Bauchfett auf jeden Fall schwerer.

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Freitag Abend. Die Woche liegt hinter dir. Der Schrei nach "Wohlfühlessen".

Und dann?



Dann passiert häufig folgendes: auf dem Weg nach Hause macht man einen kurzen Stopp beim Drive-In oder der Frittenbude seines Vertrauens; im Supermarkt werden schnell verfügbare salzig, süße, fettige Verführungen gekauft. Und ein paar Stunden später findet man sich auf seiner Couch wieder. Dann öfters mal mit einem kleineren oder größeren schlechten Gewissen.

Wohlfühlfaktor? 



Wir verlangen manchmal nach bestimmten Gerichten, die uns ein Gefühl von wohliger Wärme, Freizeit und Entspanntheit vermitteln. Von Person zu Person sind die etwas unterschiedlich ausgeprägt. Häufig hat das tatsächlich etwas damit zu tun, was wir als Kinder bekommen haben, wenn wir besonders brav waren oder gute Leistungen in der Schule gebracht haben - uns also als Belohnung gegeben wurde.  Oder aber es gehörte zu unserer täglichen Ernährung und wir wurden somit daran gewöhnt. Kurzum: wir sind konditioniert. Nebst der Tatsache, dass unsere Geschmacksnerven und einzelne Gehirnregionen sehr empfänglich für Zucker und Fett sind.

Weil die meisten von uns häufiger Lust auf das „Ungesunde“ haben, als für uns und unseren Körper in Ordnung wäre, ist es besser gesunde Alternativen zu kennen, die aber trotzdem Spaß machen und die Lust befriedigen.

Hier bekommt ihr eine Anregung wie ihr den Klassiker POMMES für euch so verändern zu könnt, dass man am Ende sogar von Health-oder Beauty Food sprechen kann.



Hier kommt mein Rezept für euch: Süßkartoffel- und Kürbis-Fries



Ihr braucht:

Süßkartoffel(n)
etwas Salz, Pfeffer, etw. Zimt, Paprikapulver
TL Kokosöl

für den Dip:


Avocado


Knoblauch
Salz, Pfeffer


etw Limettensaft

 

Butternutkürbis


etwas Salz, Pfeffer, etw. Chillipulver


1 EL Cashewmuß


etwas Hefeflocken
TL Kokosöl


als Dip passt hierzu ganz gut ein grünes Pesto eurer Wahl

 

Süßkartoffeln/ Butternutkürbis waschen und in Wedges (Süßkartoffeln) bzw. in Pommessticks schneiden.
 Süßkartoffeln mit der Marinade aus Kokosöl & Gewürzen einreiben. 
Auf ein Backofenblech legen und bei ca. 200/220 Grad Celsius backen bis die Wedges oder Pommessticks schön knusprig sind.
 Als Dip macht ihr aus den oben genannten Zutaten eine Guacamole.



Die Butternutsticks wälzt ihr in der Marinade aus Cashewmuß, Gewürzen, Kokosöl und Hefeflocken. Danach auch diese einfach auf ein Backblech ausbreiten und im Ofen backen.



Dazu passt immer ein grüner Salat. Manchmal will man sie aber auch einfach pur genießen.



 



Und warum ist das jetzt gesund und macht schön?



Ganz einfach:
 Wir verwenden nur gute Öle/ Fette (Kokosöl, Cashewnuss, Avocado) und die in einer angemessenen Menge.


Wir frittieren nicht, sondern backen im Ofen.
 Außerdem verwenden wir Kokosöl, dass besonders hitzestabil ist. So können gefährliche Transfettsäuren, die unserer Gesundheit schaden, erst gar nicht entstehen.

Die Färbung der Süßkartoffeln wird vor allem durch sekundäre Pflanzenstoffe hervorgerufen. Diese schützen uns vor freien Radikalen, die z.B. Entzündungen hervorrufen können oder zur Zellalterung beitragen. Die Süßkartoffel enthält aber darüber hinaus noch eine ganze Reihe weiterer wertvoller Inhaltsstoffe. Sie ist voller hochwertiger Ballaststoffe, Vitamine (wie z.B. Vitamin C, B2, B6, E) und Mineralstoffe (z.B. Eisen und Kupfer).
Der Butternutkürbis enthält Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, das z.B. gut für die Augen ist. Aber auch Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium finden wir im Kürbis. Letzteres beugt der Zellalterung vor. Neben der Tatsache, dass wir auch hier wertvolle pflanzliche Ballaststoffe zu uns nehmen ist der Butternutkürbis gleichzeitig sehr kalorienarm und außerdem definitiv die low carb Variante unter den Pommesvariationen.



 

Viel Spaß auf der Couch!

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Blogtext 16 Bild KW 36

 

Sport macht nicht nur glücklich, fit & knackig. Auch unsere Gesundheit profitiert davon langfristig. Herz und Lunge werden trainiert und damit gestärkt, die Knochendichte wird positiv beeinflusst, wir trainieren unsere Ausdauer und unsere Muskulatur, halten uns beweglich und schlank.

Sich zu bewegen gehört heutzutage so sicher zu einem gesunden Lebensstil wie das Amen in der Kirche.

 

Zu einem erfolgreichen Training gehört aber mehr als nur Bewegung.

Wollen wir unsere Workouts auf ganzer Linie zum Erfolg für uns werden lassen, sollte man dem Körper die Nährstoffe zuführen, die er zur Energiebildung und für die anschließende Regeneration braucht. Nämlich die richtigen Lebensmittel.

 

-5 perfekte pflanzenbasierte Snacks für vor und vor allem nach dem Sport-

Bananen
Liefern eine gute Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie z.B. Magnesium. Egal ob man noch vor dem Sport eine schnelle Energieladung benötigt oder aber nach dem Sport seine Speicher wieder auffüllen will: Bananen können es.

Grüner Smoothie
Komplexe Kohlenhydrate, Aminosäuren (Bausteine der Proteine),Vitamine und Mineralstoffe – alles zusammen in einem Drink. Vor dem Sport belastet der Grüne Smoothie unsere Körper nicht zu sehr, da er uns nicht schwer im Magen liegt; nach dem Sport bietet er durch seine Zusammensetzung und Inhaltsstoffe einen guten After-Workout-Snack.

Proteinshake
Wenn unser Körper nach dem Sport unsere beanspruchte Muskulatur wieder reparieren möchte, dann braucht er dazu Proteine. Und die werden aus Aminosäuren zusammengesetzt. Ich empfehle pflanzenbasierte Proteinpulver (z.B. aus Hanf oder Erbsen), die man sich mit ein paar anderen Zutaten zu einem leckeren Shake mixen kann.
Ich bin von Molkeproteinpulvern oder auch Soja-Protein-Pulvern weniger überzeugt. Diese sind häufig stark verarbeitet, enthalten nur wenig oder keine Enzyme mehr und sind so schwer verdaulich.
Natürlich muss es kein Shake sein. Man kann den Effekt auch durch normale Nahrungsmittel erzielen. Der Shake ist nur manchmal eben eine leckere, schnelle und unkomplizierte Möglichkeit für den Snack danach.

Quinoa
Ist eines der Lebensmittel, die sich super für den Lunch oder auch das Abendessen nach dem Workout anbieten. Quinoa enthält wichtige Aminosäuren und gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate. Also alles was es braucht um gut zu regenerieren.

Gemüsesticks mit Hummus
Stehen dem Quinoa in nichts nach. Die Kichererbsen liefern pflanzenbasiertes Eiweiß, Tahini (aus Sesamsamen) liefern noch Kalzium dazu und die Gemüsesticks unterstützen den Körper darin die geleerten Glykogenspeicher zu füllen. Hier kann man dann auch gerne zuckerhaltigere Gemüsesorten, wie z.B. Karotten benutzen.

 

Für alle nach-dem-Sport-hungernden Frauen

denen man das bittersüße Märchen vom großen, großen Nachbrenneffekt erzählt hat: ihr könnt euch entspannen und essen!

Ja, richtig gehört. Ihr sollt, nein, ihr müsst sogar nach dem Sport essen. Und zwar im Idealfall bis ca. 30 Minuten nach dem Workout. Ein richtiger Snack mit dem der Körper seinen geleerten Glykogen(Zucker)speicher wieder füllen kann, verhindert, dass ihr wertvolle Muskelmasse abbaut. Die brauchen wir nämlich so dringend, wenn wir nicht irgendwann nur noch an Selleriesticks knabbern möchten, weil unser Grundumsatz durch verlorene Muskelmasse geschrumpft ist.
Also: ESSEN! Bitte aber das Richtige und nur dann, wenn ihr auch wirklich Sport gemacht habt.

 

By the way – weniger ist mehr bei der Auswahl der Pre-& Postworkout Snacks

Zuckerhaltige, zusatzstoffvollgestopfte und überteuerte Proteinriegel könnt ihr sehr gerne einfach im Supermarkt liegen lassen. Die braucht man nicht nur nicht, sondern man tut seinem Körper damit einen großen Gefallen. Auch hier gilt – wie eigentlich immer: derjenige, der versucht so nah wie möglich am ursprünglichen Produkt zu bleiben, ist klar im Vorteil. Und wenn es doch industriell hergestellte Produkte sein sollen, dann sollte man sich den Blick auf die Zutatenliste wert sein.

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Blogtext 15 Lunchbox KW 35

Um allem vorauszugreifen:  JA, es bedeutet Mühe, Planung und Arbeit. Es macht sich nicht von alleine und nein, es ist auch meist nicht in 5 Minuten erledigt… - aber in 15.
 Und trotz allem: dieser Artikel ist mein Plädoyer für die Lunchbox! Denn die Lunchbox kann großen positiven Einfluss auf unser tägliches Leben und unsere Gesundheit haben kann, wenn wir es zulassen.



DU BIST WAS DU ISST

Ein Spruch, den man nicht mehr hören mag. Ist aber eben so. Unser Körper braucht Bausteine, um zu funktionieren und sich zu erneuern. Logisch, dass er aus der Nahrung, die wir ihm zuführen, diese Bausteine zieht oder herstellt. Mit jedem Tag und jeder Entscheidung was wir zu uns nehmen, beeinflussen wir also, aus was wir bestehen. Wer will denn spätestens jetzt seinem Körper nicht Gutes tun?



GESUNDE ZUTATEN SIND NICHT FÜR ALLE BETEILIGTEN LUKRATIV


Wie ich schon in anderen Beiträgen berichtet habe, sind bestimmte Akteure in der Lebensmittelbranche vor allem daran interessiert uns möglichst viel von ihren Waren zu verkaufen bzw. einen größtmöglichen Gewinn mit diesen zu erzielen. Dass das mit Hilfe von bestimmten Zusätzen besser funktioniert, könnt ihr z.B. in diesem Artikel lesen.
 Wollen wir uns und unseren Körper also auch unterwegs oder im Büro gut nähren, dann müssen wir entweder hoffen eine wundervolle Kantine vorzufinden, Glückstreffer zu haben oder aber eben selbst aktiv werden. Weil: die meisten Optionen für das „Essen da draußen“ sind eher arm und für unseren Körper wenig attraktiv, um das Beste aus uns herauszuholen. 

FÜLL´ DIE LUNCHBOX UND BESTIMME SELBST

Mein Punkt ist, dass ich euch dazu motivieren möchte euch etwas Zeit zu nehmen, um diese bewusst in euch und eure Gesundheit zu investieren. Wie? Indem ihr gute Rohstoffe kauft, die selbst verarbeitet und anschließend in eine Lunchbox packt. In eurer Kindheit hat das bei den meisten wahrscheinlich Mama übernommen. Seid euch jetzt selbst eure Mutter und schenkt euch „Liebe durch Lunchbox“.

Die Lunchbox ist mehr als ein Gefäß mit Essen von zu Hause - die Lunchbox kann ein JA zu euch selbst sein.



THEORIE - PLÄDOYER - UND JETZT PRAKTISCH

Alles easy. Wirklich. Man nehme eine Box, lege dort alles Gemüse/ Obst seiner Wahl kleingeschnitten hinein, versehe das Ganze mit etwas Zitronensaft, Gewürzen und gegebenenfalls etwas Öl, schließe den Deckel und stelle es in den Kühlschrank, wenn es denn dann erst am nächsten Tag benötigt wird.
 Die Zutaten kann man an einem Tag vorbereiten und daraus dann mehrere Tage immer wieder neue Kreationen in die Box packen.

So bleibt´s dabei: ganz ohne Mühe geht´s nicht. But it´s worth a try.

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